Adelgazamiento del cabello, acné obstinada, la caspa, heridas que tardan mucho tiempo en sanar, siempre sintiendo resumen: Es posible pasar por alto estas molestias como menores o culpar a ellos sobre el envejecimiento o el estrés. Pero en realidad pueden ser signos de que usted está sufriendo de bajos niveles de zinc.
A menudo considerado como un go-to -el apoyo a ayudar a saque el resfriado común, el zinc hace mucho más que reforzar su sistema inmunológico. El zinc es un oligoelemento (lo que significa que se necesita sólo en pequeñas cantidades), pero es compatible con más de 300 funciones en su cuerpo, incluyendo la creación de nuevas células después de la enfermedad o lesión. De hecho, muchos profesionales de la medicina funcional, están buscando ahora a zinc para ayudar a tratar algunas dolencias comunes, incluyendo la disfunción intestinal y la salud mental.
"Cualquier sistema del cuerpo que ve la renovación celular rápida utiliza zinc," dice Cindi Lockhart, RDN, LDN, director del programa nacional de nutrición en la Clínica de Atención LT proactiva en St. Louis Park, Minnesota., Señalando que el sistema inmune es un ejemplo de un sistema celular que se basa en zinc para la regeneración. "Y ninguna de las etapas de crecimiento y desarrollo del ciclo de vida, incluyendo el embarazo y la primera infancia, son momentos en los que el consumo de zinc es importante. Es un bloque de construcción fundamental ".
OBTENER LA zinc diariamente
Como el calcio y el magnesio, el zinc es un mineral esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producir su propia - tiene que provenir de fuentes nutricionales. De dos a 3 gramos de zinc suele estar almacenado en los huesos y músculos, pero eso no es suficiente para hacer todos los trabajos de zinc; por eso es necesario consumir el mineral todos los días.
El zinc está ampliamente disponible en la dieta occidental, y la mayoría de los adultos estadounidenses logran obtener la cantidad diaria recomendada (RDA) de 11 mg para los hombres y 8 mg para las mujeres. Aún así, no es raro para ser "algo deficiente," dice Teri Underwood, MS, RDN, CDN, un especialista en nutrición funcional-medicina en Park City, Utah.
Kathie Swift, MS, RDN, LDN, director de educación para la Alimentación Como Medicina en el Centro de Medicina Mente-Cuerpo y autor de La Dieta Swift , está de acuerdo. Ella observa que, si bien son útiles RDA, "no hay una receta genérica para el zinc."
Vegetarianos y veganos, por ejemplo, tienen que ser especialmente conscientes: A pesar de zinc se encuentra ampliamente en los cereales y las legumbres, el cuerpo tiene un tiempo difícil absorberlo gracias a antinutrientes en aquellas plantas llamadas fitatos.Zinc se une a estos compuestos, haciendo que el mineral menos disponible para el cuerpo. (Para más información sobre antinutrientes, consulte la sección " Todo sobre antinutrientes ".)
Otras personas en riesgo de deficiencia incluyen la edad avanzada (hasta el 45 por ciento de las personas mayores de 60 son bajas en zinc), alcohólicos (alcohol reduce la absorción de zinc intestinal y aumenta la excreción de zinc a través de la orina), las personas con enfermedades gastrointestinales, y embarazada o las mujeres en período de lactancia. dietas crónicas o antecedentes de trastornos de la alimentación pueden conducir a niveles subóptimos de zinc, también.
Sigue leyendo para aprender cómo el zinc apoya la salud todos los días - y cómo asegurarse de obtener lo que necesita.
ZINC EN ACCIÓN
El zinc es necesario para muchos procesos biológicos y celulares, y los investigadores están aprendiendo más todo el tiempo sobre la forma en que apoya la salud en general.
AYUDA GUT
El papel del zinc en la curación de intestino disfunción es un área emergente de investigación, con muchos nuevos resultados prometedores. En un estudio reciente en animales en la Universidad de Cornell, por ejemplo, los investigadores descubrieron que la deficiencia de zinc altera la población microbiana y la diversidad del intestino - información que puede tener implicaciones para una serie de condiciones afectados por el perfil bacteriana del intestino.
Tammy Russell, MS, RDN, un especialista en medicina funcional en Portland, Oregon., Recomienda zinc para los clientes que tienen problemas digestivos, incluyendo el reflujo ácido y el síndrome del intestino irritable. "Los problemas intestinales son una epidemia en nuestra sociedad", dice Russell, que recomienda que cualquier persona diagnosticada con problemas gastrointestinales (GI) hacerse la prueba de las deficiencias de nutrientes por un profesional capacitado en nutrición.
El crecimiento excesivo de bacterias malas en el intestino, que a menudo se atribuye a la mala alimentación y los antibióticos, puede reducir la secreción de ácido clorhídrico (HCl), que se requiere para una buena digestión. En su práctica, Russell ha encontrado que los pacientes con IG que complementan con 20 a 30 mg de zinc al día puede ayudar a aumentar la producción de HCl de su sistema.
BOOST-SISTEMA INMUNE
Zinc reduce la inflamación celular, protege a los linfocitos del sistema inmune (células blancas de la sangre), y previene la oxidación celular. Si usted es deficiente en zinc, es más susceptible a los patógenos y las infecciones.
En cuanto a si los suplementos de zinc puede ayudar a aliviar un resfriado, la investigación es prometedora pero no concluyentes. Trate de pastillas y jarabe, y saltar aerosoles y geles nasales, que pueden causar la pérdida del olfato.
Fertilidad y el embarazo SOPORTE
Los investigadores no saben exactamente cómo el zinc protege la fertilidad, pero hay signos evidentes de la importancia de este mineral: Los hombres con bajo conteo de esperma tienen niveles más bajos de zinc en su esperma que los hombres con altos recuentos de esperma. El zinc también puede ayudar a aumentar los niveles de testosterona en los hombres estén sanos, lo que podría conducir a una mejor movilidad de los espermatozoides, y parece que proteger tanto a los huevos y el esperma de los efectos del estrés oxidativo y la inflamación.
Ya que el zinc protege el sistema inmunológico, parece prevenir las infecciones prenatales que pueden conducir a la pérdida del embarazo o trabajo de parto prematuro. De hecho, las investigaciones han demostrado que los niveles de zinc adecuados en mujeres embarazadas disminuyen el riesgo de nacimientos prematuros en hasta un 14 por ciento, y las mujeres que entran en trabajo de parto prematuro se ha encontrado que tienen menores concentraciones de zinc en la sangre que los que llevan a término . Zinc se necesita durante la embriogénesis para regular las estructuras cromosómicas y la expresión génica, y la placenta necesita zinc para establecer la regulación de células en el feto.
SEGURO DE LA PIEL-SALUD
Acerca de 6 por ciento de zinc almacenada de su cuerpo se puede encontrar en la capa externa de la piel (la epidermis) y en las capas subyacentes (la dermis). El zinc juega un papel clave en el desarrollo normal de la piel y la cicatrización de heridas; de hecho, las deficiencias se encuentran a menudo en conjunción con trastornos de la piel. En un estudio, se encontró que los pacientes con acné, psoriasis y otras afecciones de la piel para tener concentraciones de zinc reducidos en sus dermis y la epidermis, a pesar de los valores normales de zinc en suero. La investigación también ha demostrado que el zinc en la dieta es eficaz en el tratamiento del acné inflamatorio.
Mental-emocional-SALUD Y PROTECCIÓN
Las deficiencias de zinc están cada vez más vinculadas a la mala salud mental. Si bien los médicos han observado una correlación entre la depresión y los niveles bajos de zinc desde la década de 1950, un estudio reciente publicado en PLOS ONE mostró que casi un tercio de todos los pacientes con depresión, y la mitad de los pacientes con otros trastornos psiquiátricos, eran deficientes de zinc. Actualmente los investigadores están investigando si la suplementación con zinc puede ser un tratamiento adyuvante para el trastorno depresivo mayor (TDM), sobre todo cuando fallan los tratamientos antidepresivos.
Los investigadores han prestado especial atención a las concentraciones de zinc en el hipocampo del cerebro, que controla el estado de ánimo y la memoria. Debido a sus propiedades anti-inflamatorias y de la inmunidad de impulsar propiedades, algunos creen zinc protege al hipocampo de los efectos negativos del estrés excesivo y la oxidación.
OBTENER SU ZINC TODOS LOS DÍAS
El zinc se encuentra en una amplia variedad de alimentos, pero los estudios han determinado que la biodisponibilidad es mayor en fuentes animales como carne de res, pollo y pescado.
Aunque la mayoría de las frutas y verduras no proporcionan cantidades significativas de zinc, muchos granos y legumbres hacen, dice Teri Underwood, MS, RDN, CDN. Ella observa que los vegetarianos sanos que comen una dieta variada y bien planificada suelen hacer bien con el (mg de zinc 8 para las mujeres y 11 mg para los hombres) RDA, pero "los vegetarianos que muestran signos de deficiencia de zinc deben aumentar la ingesta de zinc a 150 por ciento de la dosis diaria recomendada y se beneficiarían de un suplemento ".
nutricionista integradora Kathie Swift va un paso más allá, se recomienda que los vegetarianos y veganos consumen el doble de zinc como omnívoros para obtener los mismos beneficios nutricionales.
Para mejorar la capacidad del cuerpo para absorber el zinc a partir de cereales y leguminosas, Swift sugiere remojo, la brotación, y su fermentación para reducir el fitato de antinutrientes. (Para obtener información sobre la forma en remojo, brote, y fermentar granos y legumbres, consulte la sección " Todo sobre antinutrientes ".)
Tabla de Alimentos ricos en zinc
Cuando se necesita más
La determinación de si usted tiene niveles insuficientes de zinc puede ser complicado. Un simple análisis de sangre puede detectar los niveles de zinc en el suero de la sangre, pero los resultados no siempre reflejan la cantidad de zinc se almacena en su cuerpo (en la piel , por ejemplo). A través de la homeostasis - la capacidad del cuerpo para regular o estabilizarse a pesar de las cambiantes condiciones externas - casi la totalidad de zinc de su cuerpo permanece dentro de sus células en un momento dado.
Si usted sospecha que usted es deficiente, consulte con un profesional de la salud que le puede asesorar sobre la que se completa. "Al igual que puede buscar asesoramiento legal, lo más inteligente es buscar el consejo de un dietista o nutricionista acreditado", dice Swift, que advierte en contra de tomar altas dosis de cualquier mineral, incluyendo zinc. Aquí hay algunas cosas a considerar:
Comienza con los alimentos: Una dieta rica en alimentos que contengan zinc es la mejor manera de conseguir el mineral. "Siempre es una buena idea para mejorar la absorción de zinc a través de la terapia adecuada nutrición y la dieta en lugar de depender de un complemento", aconseja la nutricionista Underwood.
Pruebe con un multivitamínico: Además de la cantidad de zinc proporciona una dieta saludable, la cantidad contenida en un suplemento multivitamínico calidad es seguro para la mayoría de los adultos. El límite superior de la administración de suplementos de zinc para los adultos es de aproximadamente 40 mg por día.
Dirigirse a su preocupación: Hable con su médico acerca de qué forma de zinc tiene sentido para usted. Swift dice carnosina de cinc puede ser útil con problemas gastrointestinales, mientras que el glicinato de zinc y citrato de zinc pueden ser buenas opciones para apoyar los niveles óptimos de zinc.
Esté pendiente de las interacciones: Si usted y su médico deciden complementarse con zinc es una buena idea, ya sea consciente de su ingesta de otros minerales: Tomar demasiada cantidad de zinc puede conducir a una deficiencia de cobre, zinc, ya que agota los minerales del cuerpo. También tenga en cuenta que los suplementos de zinc pueden interferir con la absorción de ciertos antibióticos, incluyendo las quinolonas y tetraciclina antibióticos.
